Witamina C – dawka ma znaczenie

Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy – nazwa ta pochodzi z języka łacińskiego – “scorbutus” – czyli szkorbut. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, znana głównie ze swych właściwości antyoksydacyjnych. Większość kręgowców, za wyjątkiem świnek morskich, kapibar, nietoperzy, ptaków wróblowych oraz naczelnych – w tym ludzi, potrafi samodzielnie syntezować witaminę C.

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie u ludzi na witaminę C jest trudne do oszacowania, gdyż zależy od wielu czynników, w tym stanu fizjologicznego, stresu i chorób. Zalecenia różnią się znacznie od 40 do 120 mg/dzień w różnych krajach.

W polsce zalecenia przedstawiają się następująco:

• 70 mg/dzień dla kobiet,
• 95 mg/dzień dla mężczyzn,
• 85 mg/dzień dla kobiet w ciąży,
• 120 mg/dzień dla kobiet karmiących,
• + dodatkowe 35 mg/ dzień dla osób palących papierosy.

Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie w cukrzycy. Hiperglikemia zmniejsza stężenie askorbinianu w czerwonych krwinkach. Niskie stężenia witaminy C możemy również obserwować w ostrych chorobach, w tym zawale mięśnia sercowego, ostrym zapaleniu trzustki, posocznicy oraz u pacjentów w stanie krytycznym. Zapotrzebowanie może być również zwiększone u pacjentów dializowanych, ponieważ płyn dializacyjny wypłukuje duże ilości witaminy C. Podczas choroby apetyt wyraźnie spada, przez co spada również ilość przyjmowanej witaminy C z pokarmem, zatem taki spadek w stanach ostrych może też odzwierciedlać redukcję podaży w diecie. Ponieważ witamina C jest wydalana przez nerki, może się kumulować przy niewydolności nerek. 

Źródła witaminy C

Witamina C jest szeroko rozpowszechnioną substancją w wielu produktach spożywczych. Jej zawartość waha się w przedziale 10–100 mg/100 g, a w niektórych przypadkach osiąga jednostki gramów na 100 g świeżej masy. Prawdopodobnie jest to związane z faktem, że witamina C powstaje z cukrów, które są powszechnymi związkami w różnych organizmach.

Najbogatszymi źródłami witaminy C są:

• śliwka kakadu z Australii, 
• camu-camu i acerola z Ameryki Południowej, 
• owoce dzikiej róży i rokitnik zwyczajny w Europie i Azji.

Dobrymi źródłami kwasu askorbinowego są:

• Karambola, 
• Gujawa, 
• Czarna porzeczka, 
• Kiwi,
• Truskawki. 

Cytrusy, mimo bycia dobrym źródłem witaminy C, mają jednak znacznie mniejszą jej zawartość, niż śliwka kakadu, acerola, czy owoce dzikiej róży. 

Witaminę C znajdziemy również w warzywach. Jej bogatymi źródłami są warzywa krzyżowe:

• brokuły, 
• jarmuż, 
• papryka.

Dużą rolę w naszej diecie odgrywają ziemniaki. Ich pojedyncza porcja dostarcza 5–40 mg witaminy C. Zatem może pozwolić zapobiegać szkorbutowi.

Jak zachować witaminę C w produktach spożywczych?

Witamina C zawarta w wodnych roztworach jest nietrwała. Wysoka temperatura, zasadowe pH, tlen i inne środki utleniające oraz dodatek jonów metali, powoduje rozkład tej witaminy.

Gotowanie w dużej ilości wody powoduje wypłukiwanie kwasu askorbinowego i znacznie zmniejsza zawartość witaminy C w żywności. Nawet blanszowanie prowadzi do stosunkowo dużych strat witaminy C.

Co ciekawe, smażenie nie wpływa na tak drastyczne straty tej witaminy. Jednak znacznie zdrowszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze lub gotowanie w małej ilości wody.

Jeśli chodzi o przechowywanie, to najdelikatniejszym sposobem na dłuższe zachowanie zawartości witaminy C w owocach i warzywach jest głębokie mrożenie.

Biodostępność witaminy C

Jak podają badania, biodostępność witaminy C wytworzonej w laboratorium i pochodzącej z żywności jest porównywalna, zatem jeśli jest to kwas L-askorbinowy, to na pewno dobrze się wchłonie.

Warto jednak pamiętać gdzie jest haczyk. Otóż biodostępność maleje wraz ze wzrostem przyjętej dawki!

Wyższe dawki mają jeszcze niższą biodostępność. Nadmiar usuwany jest z moczem.

Witamina C wchłania się powoli i maksymalne stężenia w osoczu są osiągane po 2–4 godzinach.

Wpływ palenia papierosów na poziom witaminy C

Palenie wpływa negatywnie na poziom witaminy C w osoczu. Obniża go średnio o 25–50%. Co więcej, byli palacze również mogą borykać się z niższym poziomem kwasu askorbinowego w organizmie.

Funkcje witaminy C

Witamina C uczestniczy w kilku procesach związanych z syntezą kolagenu – białka młodości – bez niej skóra staje się wiotka, pomarszczona, powstają na niej wybroczyny, rany goją się dużo trudniej, u dzieci natomiast objawia się upośledzonym wzrostem kości. Odgrywa znaczącą rolę w modulacji syntezy i uwalniania neuroprzekaźników w mózgu – dopaminy, noradrenaliny, acetylocholiny, serotoniny, oksytocyny, wazopresyny, gastryny. Odpowiada za syntezę karnityny, regulację procesów genetycznych i ochronę przed reaktywnymi formami tlenu (ROS).

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza poprzez jego redukcję. Chroni neutrofile przed działaniem czynników utleniających oraz wzmaga ich powstawanie podczas kontaktu z patogenami, dlatego uznaje się, że ma wpływ na układ odpornościowy.

Bibliografia

1. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, On Behalf Of The Oemonom. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615. doi: 10.3390/nu13020615. PMID: 33668681; PMCID: PMC7918462.
2. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Sep;22(6):463-93. doi: 10.1111/odi.12446. Epub 2016 Apr 14. PMID: 26808119; PMCID: PMC4959991.
3. Plevin D, Galletly C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry. 2020 Jun 18;20(1):315. doi: 10.1186/s12888-020-02730-w. PMID: 32552785; PMCID: PMC7302360.

Konsultacje farmaceutyczne dla pacjentów, wykrywanie interakcji lekowych, promowanie zdrowia i prawidłowej farmakoterapii